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뇌를 위한 최고의 식단

블루존

지금까지 세계에서 100세 장수 인구밀도가 가장 높은 곳으로 확인된 지역은 다섯 곳이며, 이를 ‘블루존’이라고 부른다. 우선 이들은 몸을 많이 움직인다. 고령인데도 정원 가꾸기나 산책 등의 신체 활동뿐 아니라 농사짓기, 수작업으로 추수하기, 가축 몰기같이 육체적으로 더 힘든 활동도 자연스럽게 일상생활에 녹아 있다. 스트레스 수치가 낮고 느린 삶을 유지한다. 그렇지만 규칙적으로 낮잠을 자는 것처럼 긴장을 푸는 데에도 시간을 할애한다.

먹는 음식을 살펴보면 블루존 장수 노인들은 지역 특성에 따라 다양성이 존재하기는 하지만 전형적으로 이들은 대부분 식물성 식품을 기반으로 하는 식단을 유지하고 과도하지 않은 칼로리를 섭취하며 소식한다는 특징이 있다. 포만감이 80% 채워질 정도만 음식을 섭취하는 등 유교적 이상이 블루존 공동체에서는 익숙한 일이다. 전형적으로 100세 장수 노인들은 아침식사를 성대하게 먹고 점심식사는 적당히 먹으며 저녁식사는 소량, 종종 수면을 촉진하기 위해 이른 시간에 먹는다. 영양학적 관점에서 이들은 탄수화물이 높고 단백질과 지방은 중간에서 낮은 수주의 식사를 하며 강낭콩 같은 콩류를 주식으로 삼는다. 육류 섭취한 한 달 평균 5회 정도로 드물고 서구 기준으로 보면 한 번에 섭취하는 양, 즉 1회분이 매우 적다. 알코올은 적당히, 하루 한두 잔을 넘지 않으며 가장 많이 마시는 술은 와인이다.

지중해 식단

뇌 건강에 대해 말할 때 많은 사람이 가장 먼저 떠올리는 식단은 지중해식일 가능성이 매우 높다. 블루존 다섯 곳 가운데 두 곳의 100세 장수 노인들이 지중해식 식단으로 음식을 섭취한다. 연구가들은 오랫동안 전체적인 신체 건강은 물론 뇌 건강을 증진하는 면에서 지중해식 식단을 칭송해왔다. 밀, 귀리, 스펠트밀, 보리 같은 통곡물은 가공을 최소한으로 해서 최대의 영양소를 제공하는 형태로 섭취되며, 여기에 종종 송어에서 도미까지 자연식 생선이 곁들여져 자주 식탁에 올라온다. 육류와 유제품은 가끔만 즐긴다. 이런 음식에 천연의 풍미를 더하기 위해 허브와 향신료는 마음껏 사용하며, 이로써 과도한 지방과 소금 사용을 막을 수 있다. 달콤한 음식은 주로 일요일 간식이나 특별한 기념일에 소량만 섭취한다. 보통 견과와 씨앗을 재료로 꿀, 당밀, 기타 천연당을 이용하여 단맛을 내므로 그마저도 슈퍼마켓에서 판매되는 평범한 디저트보다 훨씬 건강에 이롭다. 전체적으로 지중해식 식단은 매우 신선하고 맛이 뛰어나며 칼로리와 지방 함량은 낮은 반면 뇌에 필수적인 영양소는 모두 풍부하게 함유하고 있다.

올리브오일은 항산화성분 함량이 매우 높아 ‘세계에서 가장 건강한 오일’이라는 명성을 얻고 있다. 실제로 엑스트라 버진 올리브오일은 심장 건강에 이로운 단일불포화지방산과 혈관을 깨끗하게 만들어주는 페놀 화합물, 그리고 또 다른 주요 항산화성분인 비타민 E를 함유하고 있다. 지중해식 식단의 또 다른 주요 메뉴는 레드 와인이다. 레드 와인은 항노화 기능을 지닌 항산화성분의 뛰어난 공급원이다. 지중해 지역 사람들은 와인에 대한 이상하리만치 너그럽다. 아이들도 와인 마시기의 정교한 기술을 접하기 위해 한 모급 정도는 마시는 것을 허용한다.

- 『브레인 푸드』 중에서
리사 모스코니 지음
홍익출판사 / 456쪽 / 22,000원
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