▣ 저자 김정호 1958년 서울에서 태어났다. 고려대학교 학부와 대학원에서 심리학을 공부했고 덕성여자대학교 심리학과 교수이다. 인지심리학을 공부하던 학생 시절, 심리학과 명상이 만나는 지점을 고민하기 시작하여 20년 동안 관련 연구를 진행했다. 그동안 심리적 문제로 고통을 겪고 있는 학생들을 비롯하여 수많은 이들을 만나 명상을 지도하며 명상이 몸과 마음의 고통을 치유하는 데 큰 효과가 있음을 확인해 왔다. 그 과정에서 어떻게 하면 명상을 더 잘 수행할 수 있는지 알게 되었고, 그 내용을 이 책 『마음챙김 명상 멘토링』에 정리하여 담았다. 현재 한국건강심리학회 회장과 대한스트레스학회 이사장을 맡고 있다. 『스트레스의 이해와 관리』, 『조금 더 행복해지기』, 『스트레스는 나의 스승이다』 등의 저서가 있고, 스트레스관리 및 웰빙 증진 관련 논문과 마음챙김 명상 관련 논문이 다수 있다.
▣ Short Summary 필자는 학생들에게 명상을 지도할 때 첫 번째 단계에서 이런 요청을 한다. "어떤 방식으로든 자기 나름대로 1분 동안만 생각을 하지 말고 마음을 비워 봐라." 대부분의 학생들은 단 1분 동안임에도 불구하고 마음을 비우는 데 실패한다. 이와 유사하게 때로 학생들에게 1분 동안만 하얀 북극곰을 생각하지 말라고 주문하기도 하는데, 역시 대부분의 학생들은 1분이 아니라 단 10초도 하얀 북극곰을 생각하지 않는 데 실패하고 만다. 이 글을 읽는 여러분도 예외는 아닐 것이다.
다른 사람도 아니고 바로 내 생각인데 내 마음대로 못하다니 참 이상하지 않은가? 우리는 평소에 다른 사람의 생각을 바꾸지 못해 스트레스를 받으며 산다. 남편의 생각만, 아내의 생각만, 자녀의 생각만 혹은 직장 부하들의 생각만 바꾸면 만사가 오케이일 것 같은데 그게 그렇게 마음대로 안 돼서 괴롭지 않은가. 그러니 조금 더 행복해지기 위해, 조금 덜 상처받기 위해 다른 사람의 마음을 내 마음대로 하려고 애쓰기 전에 우선 내 마음을 내 마음대로 해보는 연습을 하는 것은 어떨까.
명상은 마음을 다스리는 연습이라고 할 수 있다. 집중명상이 감각에 주의를 모으고 마음을 비우는 것에 초점을 둔다면 마음챙김은 자기 자신을 있는 그대로 바라보는 것이다. 있는 그대로 바라본다는 것은 자신의 욕구와 생각을 내려놓고 떨어져서 바라보는 것이다. 따라서 마음챙김은 매 순간 자신이 무엇을 하고 있는지를 객관적으로 바라보는 것이다. 우리는 늘 밖을 바라보는 데 익숙하다. 밖을 볼 때도 있는 그대로 보기보다는 자신의 욕구나 지식으로 판단하고 평가하며 그 결과에 따라 좋아하기도 하고 원망하기도 한다. 자기 자신을 보는 경우도 있는데, 그때도 있는 그대로 보기보다는 검열관처럼 잣대를 가지고 판단하고 평가하며 그 결과에 따라 우쭐하기도 하고 자괴감에 빠지기도 한다.
이 책에서 이야기하고 있는 마음챙김은 지금-여기서 자기 자신이 어떤 욕구를 올리고 있는지, 어떤 생각을 하고 있는지, 어떤 정서를 느끼고 있는지, 어떤 감각을 경험하고 있는지, 어떤 행동을 하고 있는지를 객관적으로 떨어져서 바라보는 것이다. 이렇게 말로 표현하면 간단한 것 같은데 마음챙김의 의미를 '감' 잡는 데는 시간이 좀 걸리는 것 같다.
마치 같은 북한산이지만 불광동에서도 바라보고 우이동에서도 바라보고 아래서도 바라보고 위에서도 바라보고 또 계절마다 바라봐야 그 모습을 전체적으로 알 수 있듯이, 이 책에서는 다양하게 표현하여 마음챙김을 전체적으로 이해할 수 있도록 하였다. 북한산을 우이동에서만 혹은 불광동에서만 바라본 사람은 같은 산을 봤지만 같은 산을 봤다고 할 수 없다. 마음챙김을 이해하는 것도 마찬가지다.
▣ 차례 들어가는 글_ 마음의 '매트릭스' 너머 명상 초보자를 위한 도움말 주요 용어 정리 제1장 우리는 세상을 어떻게 보는가 - 삶, 정보처리, 주의 그리고 명상 우리의 삶은 정보처리다 / 정보처리와 주의 / Believing is Seeing 부처 눈에는 부처, 돼지 눈에는 돼지 / 욕구, 주의, 알아차림 내 마음은 내 마음대로만 되지는 않는다 왜 마음은 부정적인 생각을 많이 하나? 명상은 주의 훈련이다 / 명상은 순수한 주의다 능동적 주의 vs. 수동적 주의 / 집중명상 vs. 마음챙김 명상 행복하십니까? / 왜 지금 명상일까 제2장 나를 100퍼센트 내려놓기 집중명상이란 무엇인가 명상은 생각하는 것이 아니다 / 명상은 멍청해지는 것이 아니다 명상은 쉬는 것이다 / 영점으로 돌아가기 / 명상은 뺄셈 공부다 어두울 때 더 잘 보인다 / 진리가 너희를 자유롭게 하리라 So Far So Good! - 지금-여기 살기 / 자발적으로 일어나는 집중명상 상태 보통 사람들의 명상 / 신비주의를 경계함 욕구와 생각을 어떻게 내려놓나 / 쉬는 것도 연습이 필요하다 제3장 있는 그대로 '나'를 바라보기 - 마음챙김 명상이란 무엇인가 마음챙김은 의식경험을 떨어져서 보는 순수한 주의다 / 초연한 관찰 마음챙김은 밖이 아니라 안을 보는 것이다 젊은 여성의 아름다운 다리에 눈길이 가면 / 연필을 보려면 무엇이 필요한가 마음의 여유 공간 넓히기 / 자기 객관화 거울처럼 비춰 줌 일반적 처리 vs. 상위처리 / 신경증적 주의, 신경증적 알아차림 알아차림 vs. 상위알아차림 / 뽀송뽀송한 주의 vs. 끈적끈적한 주의 받아들이면 변한다 / '에서' 보기 vs. '을/를' 보기 동시 자기객관화 vs. 지연 자기객관화 / 최고의 상담가는 바로 나 자신 톨레랑스라는 처방전 / 상태를 드러내야 치료한다 / 덩어리로 보지 않는다 제3의 길 / 마음이 가난한 자 복이 있나니 / 나쁜 일을 할 때도 마음챙김? 영화 <인셉션>과 마음챙김 / 마음챙김은 기술이자 힘이다 제4장 호흡 바라보며 마음챙김하기 - 호흡 마음챙김 명상 호흡 집중명상 vs. 호흡 마음챙김 명상 / 어깨를 낮춘다 / 눈과 손 느긋한 예의 주시 / '쉬어' / 기차를 탔으면 짐을 내려놓아라 오직 한 번의 호흡! / 코냐 배냐 / 오직 들숨 날숨 콧구멍에 마음을 모아라 / 콧속의 바람! / Let it be 10번의 호흡 마음챙김 / 삼수갑산을 간다고 해도 / 수동적 주의 호흡 훈련이 아니다! / 너무 잘하려고 하지 않는다 산으로 갈 필요는 없다 / 왜 하필 호흡인가? / 나는 누구인가? / 호흡명상 안내문 제5장 몸 바라보며 마음챙김하기 - 몸 마음챙김 명상 몸에 대한 '순수한' 관심 / 몸 마음챙김 명상의 목적 몸 마음챙김 명상의 방법 - 기본 / 몸 마음챙김 명상하기 - 머리부터 발끝까지 누워서 몸 마음챙김 명상 / 짬짬이 몸 마음챙김 명상 / 얼굴 마음챙김 명상 제6장 오감 바라보며 마음챙김하기 - 우두커니 마음챙김 명상 우두커니 마음챙김 명상의 방법 / 체계적 감각 마음챙김 명상 / 그냥 쉬어 지하철에서의 우두커니 마음챙김 명상 / 지하철과 버스를 행복하게 타는 법 더 무얼 바라는가 / Just Sitting / 매순간이 기적 제7장 행위 바라보며 마음챙김하기 - 행위 마음챙김 명상 욕구와 생각이 필요 없는 행위 / 욕구와 생각에 매몰된 행위 (1) / '뿐' 행위 자체를 위해서 한다 / 세상에서 가장 평화로운 자판기 커피 한 잔 걷기 마음챙김 명상 / 먹기 마음챙김 명상 / 운전 마음챙김 명상 제8장 일상생활하며 마음챙김하기 일상생활 마음챙김 명상 일상생활 마음챙김 vs. 집중명상형 마음챙김 / 오직 할 뿐 / 곧바로 가라 삶을 깨어 있게 해주는 주문 (1) - 반조! 삶을 깨어 있게 해주는 주문 (2) - 지금 뭐해? 정서 마음챙김 명상 / 그대로 멈춰라 / 성찰 vs. 마음챙김 욕구와 생각에 매몰된 행위 (2) / 1차 고통 vs. 2차 고통 관찰은 현상을 교란한다 / 마음챙김을 위한 최고의 타이밍 바로 이 순간! / 10초 마음챙김 / 계산대 마음챙김 대화 마음챙김 / 테니스 마음챙김 명상 제9장 명상을 도와주는 전략 내려놓지 말아야 하는 욕구가 하나 있다 / 마음챙김 명상만으로는 충분하지 않다 바라볼 때 vs. 고칠 때 / 열린 마음, 호기심, 자비심, 의지 감각에 주의를 잘 집중하기 / 음미하기 / 조금 있다가 해줄게 이름을 붙인다 / 마음을 긍정적으로 돌려 주는 주문을 외운다 Better Late than Never / Better Some than None / 나를 내려놓고 자유로워진다 나가는 글_ 나는 물결인가, 물인가? 부록_ '마음챙김'은 '마음 ＋ 챙김'이 아니다 감사의 글
