잠자기 1시간 전에는 형광등을 끈다: 요즘은 밤늦게까지 전깃불이 켜진 방 안에서 TV를 보거나 컴퓨터를 사용하는 사람이 많은데, 이러한 생활습관은 수면 효과, 노화 방지, 항암 작용 등이 있는 멜라토닌의 분비를 저해한다. 멜라토닌은 저녁 8시쯤부터 서서히 나오기 시작해 0시에서 동틀 녘까지 활발히 분비된다. 따라서 이 시간대에 깨어 있으면 멜라토닌이 충분히 분비되지 않아 멜라토닌의 다양한 효과를 기대할 수 없다. 따라서 질 좋은 수면을 취하기 위해서는 잠자기 몇 시간 전, 적어도 1시간 전에는 간접조명으로 바꿔 방 안을 어둡게 해야 한다. 간접조명 같은 어슴푸레한 불빛이라면 멜라토닌 분비를 방해하는 일은 없다. 잠을 잘 때는 방 안이 아주 캄캄한 것이 좋다.

커튼은 10cm 열어두고 잔다: 뇌호르몬 중에 코르티솔이라는 호르몬이 있다. 코르티솔은 멜라토닌과는 정반대로 잠을 깨게 하는 효과가 있다. 빛에 의존하는 멜라토닌과는 달리 코르티솔은 시간에 의존하는 호르몬으로, 이른 아침부터 분비되기 시작한다. 그러다가 커튼 사이로 햇살이 비치면 세로토닌이 분비돼 깨어날 준비를 마친다. 그리고 기상과 함께 햇빛이 눈으로 들어오면 체내시계가 리셋된다. 빛을 쐬지 않으면 코르티솔과 세로토닌이 분비되지 않아 뇌가 좀처럼 깨어나질 못한다. 따라서 커튼을 완전히 치지 말고 10cm만 열어두면, 해가 떠오르면서 방 안이 조금씩 밝아지고 자연스럽게 세로토닌의 분비를 촉진한다. 그러면 개운하게 눈을 뜰 수 있다.

밤에는 샤워를 하지 않는다: 예전에는 더운물에 몸을 담그는 목욕이 일반적이었으나 요즘 젊은 사람들은 샤워만으로 끝내는 경우가 많다. 하지만 밤에 샤워를 하면 잠이 잘 오지 않기 때문에 권하고 싶지 않다. 샤워기 수압이 피부를 자극해 교감신경이 우세해지기 때문이다. 교감신경은 스트레스를 받을 때 우세해지는 자율신경으로, 심장과 근육의 움직임을 촉진하는 등 몸을 활동적으로 만든다. 잠자기 전에 교감신경이 우세해지면 혈류가 좋아지지 않기 때문에 몸이 따뜻해지지 않는다. 즉, 잠이 잘 오지 않는다. 단, 아침 샤워는 바람직하다. 교감신경이 우세해지므로 잠이 잘 깨고 업무나 공부 효율도 오른다.

- 『기적의 수면법』 중에서
(오타니 노리오, 가타히라 겐이치로 지음 / 덴스토리 / 224쪽 / 13,000원)