늘 열심히 운동하지만 다이어트에 실패하는 사람들이 있다. 다이어트를 할 때는 소비 칼로리가 섭취 칼로리보다 높은 상태를 유지해야 하며, 단기간에 소비되는 것은 체지방이 아니라 글리코겐, 즉 당질이기 때문에 운동을 오랫동안 지속하지 못하면 의미가 없다. 따라서 먹은 만큼 운동하면 된다는 생각은 현실적으로 매우 힘든 방법이다. 그렇다면 바람직한 다이어트란 무엇일까? ‘고영양밀도 다이어트’는 오랫동안 ‘다이어트의 교과서’로 인정받아온 방법이다. 식사량을 제한할 필요가 없이 식사 내용만 바꾸면 되기 때문이다. 어느 것이든 우리 몸에 중요하지 않은 영양소는 없지만 같은 칼로리라면 영양적 가치가 높은 음식을 먹자는 것이 고영양밀도 다이어트다.

첫째로 미네랄과 비타민이 풍부한 녹황색 채소를 추천한다. 우리가 흔히 접하는 오이, 양배추, 상추만 들어 있는 샐러드로는 필요한 미네랄과 비타민을 충분히 섭취할 수 없기 때문에 당근, 호박, 토마토, 피망, 시금치처럼 색이 짙은 녹황색 채소를 먹어야 한다. 두 번째는 미역, 다시마, 톳 등의 해조류와 참깨, 호두 등의 씨앗류다. 이 식품들은 마그네슘과 칼슘, 아연, 철 등의 미네랄이 골고루 함유되어 있고 비타민도 풍부하다. 특히 씨앗류는 양질의 지방을 섭취할 수 있는 매우 중요한 식품이다.

음식을 만들 때 자주 사용되는 식품 중에서는 버섯과 덩이줄기류를 추천한다. 버섯은 저칼로리에 비타민이 풍부하여 채소에 버금가는 다이어트 효과가 있다. 덩이줄기류는 곡물, 즉 탄수화물이지만 고구마, 토란, 감자에는 칼슘과 비타민C, 베타카로틴, 식이섬유가 풍부하다.

마지막으로 3대 영양소 중에서도 특히 부족해지기 쉬운 단백질에 대해 살펴보자. 단백질이 풍부한 식품은 콩류와 생선류다. 우리 몸에 필요한 단백질 섭취를 10이라 했을 때 8은 콩이나 생선, 2는 육류로 섭취하는 것이 가장 영양 균형이 좋다. 육류는 장에서 부패되기 쉬우므로 과식하지 않는 것이 바람직하다. 반면 생선류는 유일하게 다이어트에 추천하는 동물성 단백질이다. 생선에는 DHA, EPA 등 체지방으로 잘 쌓이지 않는 양질의 지방이 함유되어 있으며 미네랄도 풍부하다. 그뿐만 아니라 식물성 식품에서 섭취하기 어려운 비타민 B군도 제공한다.

- 『다이어트는 운동 1할, 식사 9할』 중에서
(모리 다쿠로 지음 / 이다미디어 / 188쪽 / 11,200원)