된장은 간장과 함께 우리에게 매우 친숙한 조미료이다. 이것은 모두 대두를 발효, 숙성시킨 것으로, 대두가 우리에게 얼마나 중요한 음식인지 다시금 알 수 있다. 찐 대두에 누룩과 소금을 넣어 발효시킨 것이 된장인데, 일본에서는 사용하는 누룩의 종류에 따라 크게 콩된장, 쌀된장, 보리된장으로 구분한다. 누룩의 종류와 더불어 대두와 소금과 누룩의 배합에 따라서 단맛, 짠맛이 다양해진다. 즉, 된장이라고 하나로 말하지만 맛, 향, 색은 매우 다양하다.

염분이 걱정되는 사람은 재료를 많이 넣는다

된장의 성분은 종류에 따라서 다르지만, 일본에서는 예로부터 ‘의사가 필요 없다’고 할 정도로 중요한 영양분을 듬뿍 함유하고 있다. 대두 자체의 성분과 더불어, 숙성과 함께 증가하는 ‘멜라노이딘(melanoidine)"의 작용도 주목할 만하다. 멜라노이딘에는 항산화작용이 있으며, 암을 예방한다고 알려져 있다. 이 때문에 된장국을 전혀 먹지 않는 사람에 비해 자주 먹는 사람 쪽이 암에 잘 안 걸린다는 실험 결과도 있다.

또, 된장에 함유된 유산균은 면역력을 높이고, 장내 환경을 정비하는 기능이 있다. 발효 물질과 아미노산이 결합해 생긴 ‘펩타이드’라는 성분에서는 비만이나 고혈압과 같은 생활습관병을 예방하는 효과를 기대할 수 있다. 게다가 대두를 발효시킬 때 사용하는 누룩에는 국균(麴菌)이 들어 있는데, 이 물질은 멜라닌색소 생성을 억제하는 기능이 있다. 즉, 하얘지고 싶다면 국균이 듬뿍 든 된장을 적극적으로 섭취하면 좋다는 말이다.

영양 면에서 보면 좋은 것들 뿐이지만, 유일한 결점이 염분이 많다는 것이다. 1일 필요한 염분의 상한이 10g이므로, 매 끼니마다 된장국을 먹으면 하루에 필요한 염분의 절반 이상을 섭취하기 십상이다. 하지만, 고혈압 등으로 의사에게 염분 섭취를 자제하도록 권고받은 사람을 제외하면 크게 신경 쓸 필요는 없다. 된장국과 궁합이 잘 맞는 미역이나 버섯, 감자, 가지, 파, 두부, 무 등 칼륨을 많이 함유한 식품에는 여분의 염분을 체외로 배출하는 기능이 있다. 염분이 걱정되는 사람은 이들 재료를 충분히 넣어 염분을 감소시키자.

“내 손으로 도전 레시피” 일본식 된장 만들기

♠ 재료 4인분
건조 대두 650g / 쌀누룩 650g / 천일염 250g

♠ 만드는 법
① 대두는 씻어 충분한 양의 물에 하루 동안 담갔다가, 물과 함께 그대로 냄비에 넣고 약한 불에서 8～10시간 정도 삶는다. 손으로 눌렀을 때 대두가 으깨어지면, 불에서 내려 그 상태로 하루를 둔다.
② 대두를 삶는 동안 누룩을 준비한다. 그릇에 누룩과 소금을 넣고 문지르듯 주무르면서 누룩이 잘게 부서지도록 잘 섞는다.
③ ①을 다시 불에 올려 약한 불에서 20～30분 익힌다. 구멍 뚫린 국자를 사용해 대두를 건져내 절구에 넣고 반죽 상태가 될 때까지 잘 으깬다.
④ ③에 ②를 넣어 함께 섞고, 공기를 빼면서 전체가 공 모양이 되도록 뭉친다.
⑤ 커다란 보존용기에 좀 두꺼운 비닐봉지를 넣고, 그 안에 ④를 힘차게 던져 넣는다(공기를 빼기 위해). 손으로 공기를 빼면서 균등하게 채우고, 입구를 묶는다.
⑥ ⑤에 무거운 것을 올리고, 4, 6, 8개월째를 표시했다가 된장의 바닥과 표면을 바꿔주듯 골고루 섞는 작업을 해주면서, 차고 어두운 장소에서 보관한다(완성까지 약 1년).

- 『콩 잘 먹으면 10년은 젊어진다』 중에서
(오치아이 도시 지음 / 눈과마음 / 158쪽 / 8,500원)