(권용욱 지음/조선일보사/248쪽/10,000원)

나이가 들면 단단하던 뼈에도 노화가 찾아오는데, 바로 골다공증이다. 골다공증은 뼈에서 칼슘이 빠져나가 골밀도가 감소하는 병으로 폐경기 이후의 여성들은 대부분 골다공증의 위험에 노출되어 있으며 수명이 길어진 오늘날에는 남성들에게도 골다공증의 위험이 있다.

노화가 서서히 진행되듯이 골다공증도 서서히 진행되고 골다공증은 이미 진행된 상태에서는 치료가 어렵다. 이미 진행된 상태에서는 아무리 칼슘을 먹고 좋은 약을 복용해도 골밀도가 잘 증가하지 않기 때문이다. 따라서 예방이 중요한데, 최선의 예방책은 젊어서부터 뼈를 튼튼하게 지키는 것이다.

골다공증은 모든 사람이 걸릴 수 있으나, 특히 위험한 사람들이 있다. 남성보다는 여성들에게 잘 일어나며, 실제로 골다공증 환자의 약 80%는 여성이다. 여성은 폐경 이후 에스트로겐이 감소하면서 뼈의 손실이 가속화되어 골다공증에 걸리고, 골절 위험도 남성에 비해 3∼6배 높다. 골밀도 검사를 받아서 골밀도가 낮은 여성들은 에스트로겐 보충요법이나 약물치료를 고려해야 한다.

또 마르고 체구가 작은 사람은 골다공증에 잘 걸린다. 체중 자체가 뼈에 자극을 주어 골다공증을 예방하는 역할을 하는데, 체구가 작고 마른 사람은 이런 점에서 불리하다. 도한 지방세포에서 골다공증을 막는 에스트로겐을 분비하는데, 마른 사람들은 지방 세포가 적어 이 점에서도 불리하다. 따라서 마르고 체구가 작은 여성일수록 젊어서부터 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 신경 써야 한다.

골다공증 예방을 위해 뼈를 튼튼하게 유지하는 방법은 다음과 같다.

· 몸을 많이 움직이고 운동을 한다 - 많이 걷고 물건을 들어 옮기는 등의 신체적 움직임은 뼈를 자극하여 뼈의 형성이 촉진되므로 뼈의 질량이 커진다. 운동도 비슷하게 근육의 움직임을 통해 뼈 형성을 촉진하여 골다공증을 예방한다. 운동은 모두 뼈의 형성에 도움이 되지만, 특히 뼈에 자극을 많이 주는 운동이 효과가 있다. 유산소운동이나 맨손체조보다는 역기나 아령 들기, 웨이트트레이닝 같은 근력강화운동이 좋고, 유산소운동 중에서는 수영이나 자전거 타기보다는 체중을 실어서 하는 달리기나 줄넘기가 좋다.

· 칼슘을 충분히 섭취한다 - 골다공증은 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 병이므로 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 식이성 칼슘은 작은 새우나 멸치같이 뼈째 먹는 생선류, 튀각 같은 해조류, 우유·치즈·요구르트 같은 유제품, 브로콜리·케일과 같은 채소류, 콩이나 두부, 칼슘강화주스로 섭취할 수 있다.

· 비타민 D가 많이 든 음식을 먹고 하루 10분 이상 햇볕을 쬔다 - 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고 칼슘이 뼈에 저장되도록 하므로 비타민 D가 부족해도 골다공증이 오게 된다. 비타민 D는 자외선을 쬐면 피부에서 합성되므로 비타민 D 전구체가 들어 있는 음식을 먹고, 하루 10분 이상 햇볕을 쬔다. 비타민 D가 풍부한 음식은 간, 간유, 버섯, 우유, 달걀 노른자이다.

· 담배를 끊고 과음을 삼간다 - 흡연은 에스트로겐의 작용을 방해하여 골다공증의 위험을 증가시키므로 여성 흡연자들일수록 위험이 크다. 술을 많이 마셔도 칼슘 흡수와 비타민 D 작용을 방해하여 뼈의 손실을 가속시킨다.

· 카페인 음료를 피한다 - 커피와 청량음료에 들어 있는 카페인도 칼슘 배설을 촉진한다.

· 균형식을 한다 - 뼈의 노화를 막기 위해 해야 할 것 중 하나가 적절한 식생활이다. 즉 칼슘, 비타민 D를 비롯해 영양소들이 골고루 포함된 균형식을 섭취하는 것이다. 시금치, 근대, 아몬드, 땅콩, 홍차, 초콜릿 등 옥살산이 많이 함유된 식품들은 칼슘 이용에 나쁜 영향을 미친다. 콩은 칼슘이 풍부하고 식물성 에스트로겐 성분인 이소플라본이 들어 있어 골다공증 예방 효과가 있는 식품이다.


- 『나이가 두렵지 않은 웰빙건강법』중에서